– Forstår du søvnspråket ditt, kan du sove bedre

Dr. Shelby Harris, klinisk søvnpsykolog i New York, har sammen med selskapet Calm, som er kjent for meditasjonsprogrammer og søvntips, utviklet et konsept de mener kan hjelpe folk med nattesøvnen, skriver Huffpost.

Kort fortalt mener Harris at vi alle har et søvnspråk, og at det finnes fem ulike typer for søvnspråk. Ved å forstå hvilket søvnspråk vi har, kan vi forbedre søvnen vår, mener utviklerne.

De fem søvnspråkene

Harris har delt de ulike mennesketypene inn i fem kategorier, men sier at man ikke er låst til den ene eller andre. Hun mener det er naturlig at man bytter mellom kategoriene gjennom livet, eller man kan være en kombinasjon av flere.

– Grunnleggende søvnhygiene er alltid nyttig for alle, men visse teknikker kan være viktigere å fokusere på enn andre, din spesielle søvntype, sier hun til Calm.

Dette er de fem kategoriene

• Den bekymrede – som ikke klarer å sovne fordi tankene raser av gårde
• Den begavede – som sovner så snart hodet treffer puta, og sover tungt
• Perfeksjonisten – som er opphengt i rutiner rundt sin egen søvnhygiene.
• Den overopphetede – som sliter med nattesvette
• Lett som en fjær-soveren – som sovner greit, men våkner lett av lyder

– Ved å vite hvilken kategori du tilhører, har du et godt utgangspunkt for å forbedre søvnen din, mener Harris. Listen og utfyllende råd til de ulike kategoriene, er også publisert på bloggen til Calm.

Den bekymrede

Dr. Harris karakteriserer den bekymrede som personer som ikke klarer å skru av hjernen, der tankene raser av gårde og man blir liggende og bekymre seg. Hun mener at den ideelle søvnsituasjonen for den bekymrede er å ha en avslappende rutine, som gir hjernen og kroppen tid til å omstille seg før sengetid. Hold rommet stille, mørkt, kjølig og komfortabelt.

Selv om noen duftoljer og -sprayer ikke er noen søvnkur, har lavendel vist seg nyttig for å roe ned hjernen og kroppen, slik at du bedre kan legge til rette for søvn, mener Harris.

Andre teknikker som kan hjelpe, er meditasjon i løpet av dagen. En halvtime – time før sengetid bør du kutte all skjermbruk og finne en avslappende aktivitet som hjelper hjernen din å roe ned, som å lese, gjøre håndarbeid eller lytte til musikk i et rom uten for mye lys.

Hvis du våkner om natten med bekymringer, bør du vente i sengen i 20 minutter for å se om du sovner. Hvis ikke, kan du stå opp og gjøre en avslappende aktivitet i svak belysning, og legge deg når du er trøtt igjen.

Den begavede

Denne mennesketypen sovner lett, og sover tungt. Selv om denne kategorien kan virke som «den beste», fordi man kan sove hvor som helst og når som helst, mener Dr. Harris at det kan være underliggende faktorer som spiller inn.

Det kan være at du tar igjen søvn, eller det kan være søvnapné eller andre helserelaterte faktorer som spiller inn. Spesielt hvis du sover mye, men ikke føler deg uthvilt, kan det være lurt å se en søvnspesialist.

Perfeksjonisten

Denne mennesketypen ønsker å gjøre alt riktig og følge alle råd om riktig søvnhygiene (et kjølig, mørkt, stille rom er ideelt). Men det å fokusere på «perfekte» forhold kan faktisk øke bekymringen for hvorvidt du får nok og riktig søvn.

Dr. Harris råder de som er opptatt av korrekt søvnhygiene å jobbe med at ting kan være i orden, selv om de ikke alltid er helt perfekt. Finn en madrass som er behagelig for deg, sengetøy du liker, et mørkt rom. Men ikke vær for opphengt i det, i tilfelle noe endrer seg.

Den overopphetede

Denne gruppen våkner gjennomvåte av svette og synes det er vanskelig å sovne som følge av at det er for varmt. Dr. Harris ser ofte denne sovestilen hos kvinner i overgangsalderen med tilhørende hetetokter, eller hos personer reagerer på medisiner.

Den beste søvnsituasjonen for de som sliter med hetetokter om natta, er å ha et ekstra kjølig soverom og svettetransporterende eller luftig sengetøy. Det finnes kjølemadrasser du kan kjøpe, så vel som madrasser som ikke holder på så mye varme.

Dersom hetetoktene kan være bivirkninger av medisiner, bør du snakke med legen din.

Lett som en fjær-soveren

Disse personene kan sove gjennom natten, men opplever ikke søvnen som dyp nok. De føler seg utslitte om morgenen, og starter dagen uten fordelene av en hel natts søvn.

Dette kan skyldes en rekke årsaker, inkludert medisiner som gir dårligere søvnkvalitet, at de ikke prioriterer søvn, eller søvnforstyrrelser som søvngang/snakking, rastløse bein eller tanngnissing.

Dr. Harris råder denne gruppen til å sørge for at rommet er kjølig og stille, og til å passe på å ha en komfortabel madrass. Siden du kan være mer følsom for lys og lyd, er det lurt å skjerme seg fra slik påvirkning.

Pass på at du har en stabil døgnrytme, og unngå å sove lenger enn planlagt («snooze»). Du bør unngå middagslurer, slik at det er mindre fare for å forstyrre rutinen.

– Snakk med en profesjonell

Dr. Harris understreker i Huffpost at man bør søke profesjonell hjelp dersom man har problemer med søvnen.

– Hvis du sliter med søvnen, oppsøk en søvnlege for å få hjelp. Urolige netter kan være et resultat av en søvnforstyrrelse, som det finnes gode behandlinger for, sier hun.

– Og husk at disse fem søvnspråkene ikke er en klinisk diagnose. Tenk i stedet på dem som en måte å forstå din egen oppførsel på. Du kan på en måte se hvilken kategori du er nærmest, og rette søvnbehandlingene dine mot det, sier hun.

Trening og nok tid utendørs er også viktige faktorer for god søvnhygiene.

Hvor mye er nok?

Ifølge Helsenorge er det varierende hvor mye søvn vi trenger varierer. Mens barn i skolealder trenger 9–11 timer søvn, trenger de fleste voksne 7–8 timer for å føle seg uthvilt. Hvis du våkner uthvilt og ikke blir søvnig utover ettermiddagen, sover du trolig nok.

– De aller fleste av oss har likevel problemer med å sove innimellom, og problemene kan variere. Noen sliter med å sovne, eller våkner for tidlig, mens andre plages av at de våkner flere ganger i løpet av natta. skriver de.

Helsenorge kommer med mange av de samme tipsene som Dr. Harris, som jevn døgnrytme, mørkt og kjølig rom og begrenset skjermbruk. Men de har et ekstra tips til dem som ikke får sove på grunn av bekymringer eller slitsomme tanker.

– Forsøk å skrive ned tankene dine på en lapp på nattbordet, slik at du i stedet kan tenke på det når du våkner. Noen har også nytte av å sette av et kvarter på dagen til å gå gjennom ting de bekymrer seg for, skriver de, og råder deg til å søke hjelp om du har store bekymringer

– Hvis du ikke får sove på grunn av store bekymringer rundt barn, jobb, samliv, sykdom eller lignende, bør du forsøke å snakke med noen som kan hjelpe deg med å håndtere eller bearbeide tankene.

Gry Catinka Wold

Journalist